腿部力量训练黄金动作

发布时间:2019-10-19 08:45:17 作者:admin 阅读量:37

在训练的过程中,许多人都会格外关注上肢力量的锻炼,而往往忽视腿部力量。如果想要达到全面发展的效果,腿部力量的训练也是必不可少的。不过,腿部训练需要承受更多刺激,锻炼起来也比较辛苦,会感到不适。因此,做腿部训练前要做好心理准备。不过,只要掌握了以下几个腿部力量训练的黄金动作,拥有强劲的下肢力量指日可待。
 
腿举

  动作一:举杠铃蹲下
  举杠铃蹲下是一项比较全面的腿部训练动作,不仅能够刺激到肱四头肌,还可以对腘绳肌进行锻炼。不过,在训练的过程中,要避免过度使用腘绳肌。因此,脚张开的距离要和臀宽保持一致,也可以稍微宽一点,背部应当一直保持笔直的状态,从而可以保证杠铃的稳定。姿势一定要精准,否则很容易对膝盖和背部造成损伤。

  动作二:弓步蹲
  做弓步蹲的时候,为了让效果显著,可以辅助杠铃和哑铃,分别做两组。用杠铃做弓步蹲的时候,先把杠铃放在脖子后面,身体保持稳定,一只脚向前迈,让膝盖完全呈直角,小腿与地面垂直,停留片刻,恢复起始动作,换另一只脚重复同样的动作,两只脚交替进行。使用哑铃做弓步蹲的时候,则只用把哑铃放在身体两侧,自然下垂即可。

  动作三:腿举
  每个人的腿部力量都是不同的,在训练的过程中,如果一味迷恋大重量,完全忽视具有针对性的小重量训练,训练的效果难以令人满意。因此,一些标准化的行动可以让刺激更加有效,做腿举就是这样。腿举是一种经典的固定器械,它的运动轨迹是固定的,不给人发挥的空间,因而对腿部的刺激更加具有针对性。

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